กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอต่อร่างกาย
โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอต่อร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและกิจกรรมที่ทำ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกายหนัก ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับจะสูงขึ้น ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพและกระจายการบริโภคให้เหมาะสมในแต่ละมื้อเพื่อสุขภาพที่ดี
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน
ผู้ใหญ่ทั่วไปที่มีการเคลื่อนไหวปกติ
ตามคำแนะนำทั่วไป องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปที่มีการเคลื่อนไหวปกติ เช่น หากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 48 กรัมต่อวัน
ผู้ที่ออกกำลังกายหรือสร้างกล้ามเนื้อ
สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือนักกีฬา ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะสูงขึ้น โดยอาจอยู่ที่ 1.2 – 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากคุณหนัก 70 กิโลกรัมและออกกำลังกายหนัก คุณอาจต้องการโปรตีนประมาณ 84 – 140 กรัมต่อวัน
แหล่งโปรตีนที่ดี
โปรตีนสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท เช่น:
- เนื้อสัตว์: เนื้อไก่, เนื้อวัว, หมู
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า
- ไข่: แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง
- ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วอัลมอนด์, เมล็ดเจีย
- ผลิตภัณฑ์นม: นม, โยเกิร์ต, ชีส
- โปรตีนจากพืช: เต้าหู้, ถั่วเหลือง, ควินัว
การกระจายการบริโภคโปรตีน
ควรแบ่งโปรตีนให้กระจายไปตลอดทั้งวัน เช่น มื้อเช้า กลางวัน เย็น เพื่อช่วยในการดูดซึมและการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
ข้อควรระวังในการบริโภคโปรตีน
การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะไตทำงานหนักและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ดังนั้น ควรเลือกโปรตีนจากแหล่งอาหารที่มีคุณภาพและรักษาสมดุลกับสารอาหารอื่น ๆ