รวมท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายแบบฟรีเวท (Free Weight) ด้วย ดัมเบล เป็นหนึ่งในขั้นตอนที่ถูกใส่ไว้ในโปรแกรมเพิ่มความแข็งแกร่ง Strength Training แทบทุกโปรแกรม เพราะดัมเบลเป็นอุปกรณ์พื้นฐานที่เราสามารถใช้ประโยชน์ได้อย่างหลากหลาย ผู้ออกกำลังกายจะได้ประโยชน์ในการใช้ดัมเบลสำหรับเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รวมไปถึงความทนทานอีกด้วย

ทำไมการออกกำลังกายด้วยดัมเบลจึงมีความสำคัญ

การออกกำลังกายแบบฟรีเวท เช่น การยกดัมเบล จะทำให้เราสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อในจุดเล็กๆ ได้ดีกว่า ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายแบบ Machine Weight หรือการใช้เครื่องออกกำลังกาย ที่จะสนใจกล้ามเนื้อเฉพาะจุดเป็นพิเศษโดยการทำท่าออกกำลังกายแบบตายตัวกับเครื่องออกกำลังกายนั้นๆ ผลลัพธ์ที่ได้คือ กล้ามเนื้อที่ถูกเน้นจะแข็งแรงและโดนใช้งานอย่างเต็มที่ ในขณะที่กล้ามเนื้อเล็กๆ บางส่วนที่ไม่โดนใช้งานก็จะถูกละเลยไป

Dumbbell Exercise หรือการออกกำลังกายด้วยดัมเบลยังมีข้อได้เปรียบอีกอย่าง คือ สามารถปรับเปลี่ยนท่าได้อย่างหลากหลาย มีดัมเบลเพียง 1 คู่ ก็สามารถออกกำลังกายได้กล้ามเนื้อแทบทั้งตัว การเรียนรู้ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลอย่างถูกต้อง จึงเป็นสิ่งที่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง


ท่าออกกำลังกายหน้าอกด้วยดัมเบล Chest Dumbbell Exercises

Flat Chest Press

Flat Chest Press

  • นอนราบบนเก้าอี้หรือพื้น จับดัมเบลไว้เหนือหน้าอก ในลักษณะแขนยืดออก
  • ดึงดัมเบลลงมา เข้าหาหน้าอกช้าๆ
  • ดันดัมเบลขึ้นไปในตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

Incline Chest Press

Incline Chest Press

  • ปรับเก้าอี้ให้ทำมุม 30 – 45 องศา จากนั้นนั่งหลังพิงเก้าอี้ปรับระดับ
  • จับดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอก ความกว้างเท่าๆ กับไหล่
  • ดึงดัมเบลลงมา เข้าหาหน้าอกช้าๆ
  • ดันดัมเบลขึ้นไปในตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

Flat Chest Fly

Flat Chest Fly

  • นอนราบบนพื้นหรือเก้าอี้ จับดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
  • งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วค่อยๆ กางแขนแยกดัมเบลออกจากกันจนแขนขนานกับพื้น
  • วาดแขนกลับเข้าด้านเหนือหน้าอกในตำแหน่งเริ่มต้น จนดัมเบลเกือบชิดกัน นับเป็น 1 ครั้ง

Incline Chest Fly

Incline Chest Fly

  • ปรับเก้าอี้ให้ทำมุม 30 – 45 องศา จากนั้นนั่งหลังพิงเก้าอี้ปรับระดับ จับดัมเบลไว้เหนือหน้าอก
  • งอข้อศอกเล็กน้อย แล้วค่อยๆ กางแขนแยกดัมเบลออกจากกันจนแขนขนานกับพื้น
  • วาดแขนกลับเข้าด้านเหนือหน้าอกในตำแหน่งเริ่มต้น จนดัมเบลเกือบชิดกัน นับเป็น 1 ครั้ง

Dumbbell Push Up

Dumbbell Push Up

  • จับดัมเบลไว้ คว่ำตัวลง เหยียดแขนตรง ตั้งลำตัวให้ตรง ปลายเท้าแยกออกความกว้างประมาณไหล่
  • ค่อยๆ งอข้อศอกลดลำตัวลงมาจนเกือบขนานกับพื้น แล้วจึงดันตัวเองกลับขึ้นไปอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

Dumbbell Alternate Press

Dumbbell Alternate Press

  • นอนหงายบนพื้นหรือเก้าอี้ราบ ยกดัมเบลขึ้นเหนือหน้าอก แขนตรง
  • ค่อยๆ งอข้อศอกลดดัมเบลลง 1 ข้าง จนแขนขนานกับพื้นแล้วจึงดันดัมเบลขึ้นไปในท่าเริ่มต้นใหม่ ทำสลับกันซ้าย-ขวา

ท่าออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบล Shoulder Dumbbell Exercises

Shoulder Press

Shoulder Press

  • ยืนตรง เท้าแยกกันประมาณระดับหัวไหล่ ยกดัมเบลขึ้นมา โดยให้แขนอยู่ในระดับเดียวกับไหล่ ข้อศอกทำมุม 90 องศา
  • ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ แขนยืดออก
  • ค่อยๆ ลดดัมเบลต่ำลงมาในตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

Bent-Over Lateral Raise

Bent-Over Lateral Raise

  • ยืนโน้มตัวมาข้างหน้า ลำตัวเกือบขนานกับพื้น หลังตรง เข่างอเล็กน้อย จับดัมเบลไว้ข้างลำตัว
  • ยกดัมเบลขึ้นจนแขนเกือบขนานกับพื้น และอยู่ระดับเดียวกับไหล่
  • ลดดัมเบลต่ำลงมาในตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

Front Raise

Front Raise

  • ยืนตรง ขาแยกห่างกันเล็กน้อย จับดัมเบลไว้ที่บริเวณต้นขา
  • ยกดัมเบลขึ้นข้างหนึ่งช้าๆ จนแขนอยู่ระดับสายตา
  • ลดดัมเบลลง จนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น แล้วสลับไปทำกับแขนอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 ครั้ง

Lateral Raise

Lateral Raise

  • ยืนตรง ขาแยกห่างกันเล็กน้อย จับดัมเบลไว้ที่บริเวณต้นขา
  • งอศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลขึ้นจนแขนและศอกอยู่ระดับเดียวกับไหล่ แล้วจึงค่อยๆ ลดดัมเบลลงไปในตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายหลังด้วยดัมเบล Back Dumbbell Exercises

Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift

  • ยืนตรง ขาแยกห่างกันเล็กน้อย จับดัมเบลไว้ที่บริเวณต้นขา
  • งอเข่า ดันสะโพกไปด้านหลัง ลดดัมเบลลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้ หยุดสักครู่แล้วดันตัวตรงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

Two-Arm Dumbbell Row

Two-Arm Dumbbell Row

  • จับดัมเบลทั้งสองข้าง ยืนขาห่างกันกว้างประมาณหัวไหล่ งอเข่า ดึงสะโพกไปด้านหลัง ให้ลำตัวเกือบขนานพื้น ดัมเบลจะอยู่ตรงกับหน้าอกพอดี
  • ดึงดัมเบลเข้าหาลำตัวจนเกือบชิดหน้าอก แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

Push Up Dumbbell Row

Push Up Dumbbell Row

  • จับดัมเบลไว้ คว่ำตัวลง เหยียดแขนตรง ตั้งลำตัวให้ตรง ปลายเท้าแยกออกความกว้างประมาณไหล่
  • ค่อยๆ ดึงดัมเบลจากแขนข้างหนึ่งเข้าหาตัว จนแขนอยู่เหนือลำตัวเล็กน้อย ค้างไว้สักครู่แล้วลดดัมเบลลงในตำแหน่งเริ่มต้น ทำสลับกันซ้าย-ขวา นับเป็น 1 ครั้ง

Single Arm Dumbbell Row

Single Arm Dumbbell Row

  • เท้าข้างหนึ่งอยู่บนพื้นข้างๆ เก้าอี้ราบ เข่าของขาอีกข้างอยู่บนเก้าอี้ราบแนวเดียวกับสะโพก ถือดัมเบลด้วยมือข้างเดียวกับเท้าที่อยู่บนพื้น โดยมือจะอยู่ใต้ไหล่พอดี หลังขนานกับพื้น
  • ดึงดัมเบลเข้าหาลำตัว จนศอกอยู่เหนือลำตัวเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลงในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง เมื่อยกดัมเบลกับแขนข้างหนึ่งจนพอใจแล้ว จึงสลับไปทำกับแขนอีกข้างหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบล Arm Dumbbell Exercises

Dumbbell Curl

Dumbbell Curl

  • ยืนตรง ปลายเท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ จับดัมเบลไว้ทั้งสองมือข้างลำตัว โดยฝ่ามือทั้งสองหันไปทางข้างหน้า
  • ดึงดัมเบลทั้งสองข้างเข้าหาไหล่แล้วค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง หรืออาจทำสลับกันซ้าย-ขวาได้

Dumbbell Hammer Curl

Dumbbell Hammer Curl

  • ยืนตรง ปลายเท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ จับดัมเบลไว้ทั้งสองมือข้างลำตัวในท่าธรรมชาติ ฝ่ามือหันเข้าหากัน
  • ดึงดัมเบลทั้งสองข้างเข้าหาไหล่แล้วค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง หรืออาจทำสลับกันซ้าย-ขวาได้

Overhead Triceps Extension

Overhead Triceps Extension

  • ยืนตรงหรือนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างบริเวณตุ้มน้ำหนัก ยกไว้เหนือหัว ศอกทั้งสองข้างชิดเข้ากับศีรษะ
  • ค่อยๆ งอข้อศอก ลดดัมเบลลงจนหน้าแขนขนานกับพื้น หยุดสักครู่แล้วยกดัมเบลขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

Concentration Curl

Concentration Curl

  • นั่งบนเก้าอี้ราบ จับดัมเบลไว้ที่มือข้างหนึ่ง โน้มตัวมาข้างหน้าโดยให้ศอกของมือข้างที่จับดัมเบลสัมผัสกับหน้าขาข้างเดียวกันไว้
  • ยกดัมเบลเข้าหาไหล่ ค้างไว้สักครู่แล้วจึงลดดัมเบลลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง เมื่อทำได้ตามจำนวนที่ต้องการแล้วจึงสลับไปทำกับแขนอีกข้างหนึ่ง

ท่าออกกำลังกายขาด้วยดัมเบล Leg Dumbbell Exercises

Dumbbell Squat

Dumbbell Squat

  • ยืนตรง ขาแยกจากกันความกว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลทั้งสองข้างในท่าธรรมชาติ ฝ่ามือหันเข้าหากัน
  • งอเข่าย่อตัวลงมา จนหน้าขาขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ ยกตัวสูงขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

Goblet Squat

Dumbbell Goblet Squat

  • ยืนตรง ขาแยกจากกันความกว้างประมาณไหล่ จับดัมเบลข้างหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้างประคองไว้บริเวณหน้าอก
  • งอเข่าย่อตัวลงมา จนหน้าขาขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ ยกตัวสูงขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

Dumbbell Lunges

Dumbbell Lunges

  • ยืนตรง ขาแยกจากกันความกว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลทั้งสองข้างในท่าธรรมชาติ ฝ่ามือหันเข้าหากัน
  • ก้าวขาไปข้างหน้าก้าวใหญ่ๆ ขาหน้างอเข่าลงจนหน้าขาขนานกับพื้น เข่าของขาหลังเกือบสัมผัสพื้น
  • ดันตัวกลับขึ้นมา ก้าวถอยหลังไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วสลับทำกับขาอีกข้างหนึ่ง นับเป็น 1 ครั้ง

Standing Dumbbell Calf Raise

Standing Dumbbell Calf Raise

  • ยืนตรง ขาแยกจากกันความกว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลทั้งสองข้างในท่าธรรมชาติ ฝ่ามือหันเข้าหากัน ฝ่าเท้าด้านหน้าอยู่บน Stepper ที่สูง 2-3 นิ้ว ส้นเท้าสัมผัสพื้น
  • ยกตัวขึ้นโดยใช้ฝ่าเท้าด้านหน้า ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ค้างไว้สักครู่แล้วลดตัวลงไปในตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *